Vers un sommeil moins illuminé!…
Avec les journées qui raccourcissent et la noirceur qui s'installe de plus en plus tôt, je ne peux m'empêcher de constater notre tendance (et je m'inclus là-dedans!) à vouloir nous enfermer plus tôt à l'intérieur de nos foyers bien chauffés et, par conséquent, à nous exposer davantage à l'éclairage artificiel… qui a ses avantages mais également ses impacts sur notre sommeil.
Mais quel est le lien entre l'éclairage artificiel et notre sommeil? Ça serait l'un des facteurs externes qui affecte le plus notre sommeil! En effet, alors que l'être humain a évolué biologiquement pour suivre le cycle du soleil, en nous levant à la lumière du jour et en nous couchant au coucher du soleil, il nous est maintenant possible d'éclairer notre quotidien 24h sur 24, grâce à l'électricité! Des lampadaires dans les rues, aux lumières dans nos bureaux et domiciles, à nos tablettes et téléphones intelligents, nous pouvons continuellement être illuminés! Et c'est tant mieux dans bien des contextes que nous puissions illuminer nos chemins, surtout la nuit! Toutefois, la lumière artificielle influence notre rythme circadien, soit notre horloge biologique interne qui régule plusieurs mécanismes de notre corps (notamment notre cycle du sommeil), et réduit notre production de mélatonine (également impliquée dans notre cycle du sommeil). En effet, notre glande pinéale stimule la production de mélatonine en réponse à la noirceur. Cette production est par contre réduite ou arrêtée lorsque nous nous exposons à la lumière. Pourquoi est-ce que la production de mélatonine est importante? Plus sa production augmente, plus nous ressentons les effets naturels de la fatigue, qui facilite ensuite le sommeil. En somme, plus nous nous exposons à la lumière, moins nous ressentons les effets naturels de la fatigue, et donc plus nous nous couchons tard… un cercle vicieux!
Loin de suggérer de ne plus utiliser nos appareils électroniques et nos lumières électriques dans nos bureaux et nos domiciles le soir, je nous invite plutôt à prendre conscience du niveau de luminosité dans nos foyers le soir, surtout dans les heures qui précèdent notre heure de coucher. Voici quelques trucs qui peuvent aider à la minimiser :
Réduire notre utilisation, voire même éviter d'utiliser, des appareils électroniques (incluant la télévision, la tablette, le téléphone intelligent), idéalement trois heures avant l'heure du coucher
Réduire la lumière bleue émise par nos appareils électroniques en utilisant des programmes comme F.lux ou en réduisant le niveau de luminosité de nos téléphones et tablettes le soir (dans les paramètres de nos appareils)
Réduire la quantité de lumières allumées et/ou leur gradation (utiliser/installer des gradateurs ou même allumer des chandelles au lieu des lumières) dans notre domicile quelques heures avant notre coucher
Éliminer les sources de lumière dans notre chambre à coucher : en installant des stores opaques et/ou en portant un masque pour les yeux, en couvrant ou réduisant la luminosité de notre cadran (si applicable)
Porter des lunettes oranges qui réduisent notre exposition à la lumière bleue
Ce ne sont que des suggestions. L'idée est de prendre conscience de notre facilité à nous endormir le soir et de voir si certains de ces trucs peuvent l'améliorer. Je sais que, pour ma part, la luminosité a un impact important sur mon sommeil, surtout avec mes activités de danse qui se terminent souvent tard les soirs, voire même jusqu'aux petites heures du matin. J'ai donc mis en place certains trucs mentionnés ci-dessus pour m'aider à trouver sommeil plus facilement, surtout les jours où je déroge clairement au rythme circadien normal de mon corps.
Le coaching peut être une aide précieuse dans cette prise de conscience des habitudes que nous avons prises, nous permettant ensuite de réduire l'écart entre nos perceptions et la réalité. Curieux(se) d'en savoir plus? N'hésitez pas à prendre un premier rendez-vous d'introduction avec moi, c'est gratuit! Au plaisir de vous accompagner à travers votre propre chemin vers une meilleure santé globale!
